6个简单动作,帮助消除膝盖疼痛

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                  文章来源:全民跑步   原作者:Erin Kelly  李娟

        膝盖力量薄弱,也必须在约会事先,对你来说是一件好事……但可能性关节疼痛搞笑的话,却说完整篇 不同的情况汇报了——却说绝对没哪几个魔法都需用消除。

        1/5的美国人完整篇 都是同程度患有关节疼痛,是是是因为 瘫痪的主要是是因为 之一。根据心脏病学和关节痛专家James Rippe博士,与腿、颈和背部疼痛相比,膝盖疼痛居首。却说,情况汇报变得没法糟:根据2013年发布的研究报告,过去20年,65岁及以上的人群中,膝关节置换手术上升了162%。

        许多,咋样知道你与否有遭受膝盖痛的风险呢?Rippe博士称,是是因为 包括不活动、体重过大、姿势不对、伤病处里不当以及营养不宽裕,完整篇 都是引起膝盖疼痛。幸运的是,生活中好好保护膝盖,100岁时就开使英语 英语 注意保护,就都需用增强关节性能,处里日后数年的疼痛和不适。

        现在都需用做些哪几个?

        最重要的许多是,保持积极的生活最好的方式。“关节会随着运动的增加而强壮,”Rippe说,“时刻记住,做许多运动总比不运动要好。”Rippe推荐许多影响较小的运动,如游泳、健步走,或骑自行车,吃许多要能补充身体红心葡萄 糖胺和软骨素的营养素,来加强和润滑膝盖。

        此人 面,运动太大会让关节压力过大。许多可能性你是从事高速率间歇训练或长跑的人,都需用做许多简单的动作和拉伸,帮助缓解疼痛。

        许多肌肉群在膝关节处重叠,包括小腿、大腿、股后肌群、四头肌、腓肠肌以及比目鱼肌,哪几个肌群共同收缩、伸长、稳固膝关节,许多大家一般无法选者 疼痛的准确来源。“这是是因为 帮我考虑做围绕膝盖所有组织的拉伸了,”劳伦·威廉姆斯说,他是一位私人教练,共同任纽约运动员训练工作室Tone House首席教练。

        在此,威廉姆斯分享了6组动作,主却说锻炼所有哪几个肌肉群。每次运动事先做哪几个拉伸,都需用使膝盖长期健康。

        1. 靠墙壁小腿拉伸

        拉伸中,小腿肌肉通常是被忽略的。然而,对于跑步者、从事高速率运动可能性用脚比较多的人,小腿拉伸是非常必要的,威廉姆斯如是说。运动后小腿会极其紧绷,需用通过拉伸来缓解,可能性这个不适感有可能性是是因为 膝盖处受伤。

        找一堵都需用靠在上边的墙。面对墙壁,右脚弯曲,脚跟置于与墙壁垂直的地板上。脚趾抬起,脚跟仍然留在地面上,腿绷得必须再直,身体往前腿方向倾,尽最大可能性、最大的速率保持这个姿势,保持5秒钟,却说放松,添加深这个拉伸。左腿重复相同的拉伸五次。目标是每条腿拉伸10-15次——可能性更多,前提是可能性你还感觉紧绷。

        2.曲棍球小腿滚压

        威廉姆斯称,这个动作都需用缓解小腿和股后肌群的紧绷感。

        坐在地板上,右腿蜷至臀部,膝盖绷直。把曲棍球(可能性瑜伽/按摩球)插进右膝盖下,像夹三明治一样,夹在小腿和股后肌群上边。把胫骨拉向此人 ,制造“压力”,却说旋转脚做另另一个多多方向的圆周运动,原本都需用在膝关节处形成空间。继续坚持,直到你感觉哪几个部位的紧绷感缓解,却说换腿。

        3.半屈膝蹲坐以及股四头肌拉伸

        威廉姆斯解释道,这个拉伸不仅让他感觉神奇,却说作用有双重——臀部和股四头肌。

        一只膝盖跪下(上边垫三根绳子 毛巾或垫子),另一只脚平插进肩上,保持90度。身体往前腿倾,拉伸前臀。却说,握住前腿脚踝,使劲往臀部拉至臀部,用以拉伸前腿的股四头肌和臀部。前后拉伸10-15次可能性更多,这取决于你的紧绷程度。

        4.泡沫轴股四头肌拉伸

        股四头肌拉伸非常重要,可能性这个拉伸时间短,久坐的人股四头肌常常是紧绷的。为了让这个大组肌肉群恢复最初的功能,威廉姆斯建议用泡沫轴。

        面朝下躺着,泡沫轴置于左腿股四头肌下。把身体大帕累托图的重量插进腿上,慢慢滚动泡沫轴。何必 却说简单地滚上滚下,也要从腿的一侧滚至另一侧,尤其是哪几个紧绷的肌肉。换腿。继续滚动泡沫轴,直至不再感觉到疼痛。可能性还感觉疼(可能性许多跑步者觉得没法),那就做相当于5分钟。

        5.靠墙壁腿后腱拉伸

        大家的腿后腱肌肉对膝盖影响更大,可能性是膝盖不适的是是因为 。

        面朝上平躺,左腿平插进地板上,脚弯曲。右腿靠墙可能性桌子支撑起来,可能性用三根绳子 阻力带。这个拉伸自膝盖处,辐射至腿的后部。一旦找到拉伸的极点,五秒后换腿,共同收缩和放松右脚踝。可能性你灵活性更好,使劲把右脚踝拉向此人 。每次5秒钟,做10-15次,可能性还紧绷搞笑的话,那就继续。左腿重复此拉伸。

        6.直腿抬高

        难度小的拉伸练习,比如直腿抬高,对膝盖压力较小,但能刺激并拉伸四头肌。

        面朝上平躺,一膝盖弯曲,另三根绳子 腿插进肩上。直腿抬高一尺左右,向外旋转脚(整条腿旋转,许多脚趾指向天花板的对角线,而完整篇 都是正对着)。10-15次,做3组,换腿。随着你变得没法强壮,在脚踝处负重10磅(4.5公斤)。